Chế độ ăn hàng ngày đóng vai trò quan trọng trong việc giúp cho xương chắc khỏe, dẻo dai và tránh được các bệnh liên quan đến xương như: Thoái hóa khớp, viêm đa khớp,... Vì vậy, lựa chọn thực phẩm tốt cho xương sẽ giúp phòng các bệnh liên quan đến xương khớp .
Để giúp xương chắc khỏe bạn cần phải có một chế độ ăn uống cân bằng, kết hợp với việc rèn luyện thể chất thường xuyên (để xương có được tín hiệu điều chỉnh và tu sửa). Dưới đây là một số thực phẩm được sử dụng trong chế độ ăn hàng ngày giúp cho quá trình tu sửa và phát triển hệ xương.
Rau có màu xanh đậm
Canxi có vai trò quan trọng trong việc bảo vệ xương chắc khỏe và không có gì thay thế được. Canxi có nhiều trong sữa bò, nhưng nó cũng được tìm thấy trong rất nhiều loại rau đặc biệt là rau có màu xanh đậm.
Lựa chọn tuyệt vời nhất đó là các loại rau màu xanh đậm như Bok-choy, bắp cải Trung Quốc, rau cải xoăn, rau cải lá, củ cải xanh. Một chén củ cải nấu có khoảng 200 mg canxi (đáp ứng khoảng 20% nhu cầu canxi hàng ngày). Ngoài ra, rau có lá màu xanh đậm còn có nhiều vitamin K, có tác dụng làm giảm nguy cơ mắc các bệnh loãng xương.
Khoai củ
Hai chất dinh dưỡng ít được biết đến có tác dụng giúp cho xương chắc khỏe đó là magie và kali. Nếu cơ thể bị thiếu magie cơ thể sẽ gặp vấn đề về việc cân bằng vitamin D, và làm ảnh hưởng đến sức khỏe của xương. Còn kali có tác dụng trung hoà acid trong cơ thể và có cả tác dụng lọc canxi ra khỏi xương. Cách cung cấp tốt nhất để có được một trong hai chất dinh dưỡng đó là ăn một củ khoai lang cỡ vừa nướng không có muối.
Các loại trái cây có múi
Thêm một quả bưởi vào bữa sáng có tác dụng đánh thức vị giác cho cả ngày. Trái cây có múi chứa hàm lượng vitamin C cao và nó được chứng minh có tác dụng ngăn ngừa mất xương. Một quả bưởi nguyên có ruột đỏ hoặc hồng có khoảng 91 mg vitamin C. Số lượng này cung cấp đủ lượng khuyến nghị cho cả ngày. Ngoài ra, có thể sử dụng cam. Loại quả này có hàm lượng vitamin C khoảng 83mg.
Quả sung
Nếu đang tìm kiếm các loại trái cây tăng cường sức khỏe cho xương, thì có lẽ quả sung sẽ là loại quả nên được lựa chọn đầu tiên. Năm quả sung tươi sẽ có khoảng 90mg canxi và các chất dinh dưỡng khác giúp chắc khỏe xương như kali và magie. Quả sung tươi được trồng ở California trong suốt mùa hè và mùa thu. Nhưng có thể tìm kiếm loại quả này quanh năm. Những quả sung khô cũng rất tốt cho sức khỏe của xương. Một nửa cốc quả sung khô có 121 mg canxi.
Cá hồi
Cá hồi và các loại cá béo khác cung cấp một loạt các chất dinh dưỡng tăng cường cho xương. Chúng chứa vitamin D giúp cho cơ thể sử dụng canxi và acid béo omega 3 - những chất này có thể hỗ trợ rất tốt cho xương. Một trong những cách tốt nhất để mua cá hồi là loại cá được đóng hộp bởi chúng bao gồm cả xương nhỏ, mềm được đưa vào thịt trong quá trình đóng hộp. 85 g cá hồi có khoảng 197 mg canxi.
Bơ hạnh nhân
Được làm đơn giản từ hạnh nhân nghiền và có thể có thêm một chút muối. Bơ hạnh nhân là sản phẩm giúp cơ thể dễ dàng tăng lượng canxi. Hai muỗng bơ hạnh nhân cơ 112 mg canxi. Thêm vào đó, hạnh nhân chứa nhiều kali (240 mg kali có trong hai muỗng bơ hạnh nhân) cũng như các protein và chất dinh dưỡng khác có vai trò hỗ trợ trong việc xây dựng xương chắc khỏe.
Sữa từ thực vật
Sữa bò là nguồn cung cấp canxi tương đối cao cho cơ thể trong việc xây dựng hệ thống xương chắc khỏe. Bên cạnh đó, các loại sữa từ hạt cũng có tác dụng tương tự. Các loại sữa đó bao gồm: Sữa làm từ đậu nành, sữa làm từ hạt hạnh nhân, sữa làm từ dừa...đều có chứa nhiều canxi và các chất dinh dưỡng khác rất cần thiết cho sự phát triển của cơ thể.
Protein thực vật
Thực tế thì đậu phụ là loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật có giá trị dinh dưỡng cao. Một nửa chén đậu phụ giàu canxi chứa hơn 800 mg canxi. Đậu phụ cũng có lợi ích trong việc xây dựng hệ thống xương cho cơ thể. Nhiều nghiên cứu cho thấy hàm lượng isoflavone trong đậu phụ rất dồi dào. Điều đó làm cho đậu phụ hay đậu nành có nhiều tác dụng hữu ích trong việc phòng tránh các bệnh về xương ở phụ nữ sau tuổi mãn kinh.
Nước cam
Nước cam đóng chai có chứa rất nhiều canxi. Điều đó cho thấy, vẫn có thể tăng lượng canxi trong chế độ ăn một cách tuyệt vời với việc sử dụng nước cam. Thực tế nghiên cứu cho rằng nước cam có tác dụng trong việc tăng cường lượng canxi tương đương với sữa.
Trái cây sấy khô
Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chúng ta mỗi ngày ăn mận khô cung cấp vitamin D và canxi có tác dụng giúp cải thiện mật độ xương bằng cách làm chậm quá trình phân huỷ xương trong cơ thể.
Sử dụng chất ngọt thông minh
Không giống như đường trắng tinh luyện, mật đường là một nguồn canxi vô cùng tốt cho sự phát triển hệ xương của cơ thể. Chỉ trong 1 muỗng xi-rô ngọt sẽ có tới 41mg canxi. Có thể thay thế mật đường thay vì sử dụng mật ong với sữa chua hay bột yến mạch sẽ làm cho các loại thực phẩm trở nên tốt hơn với cơ thể đặc biệt là xương.
Bên cạnh những thực phẩm có nhiều lợi ích cho sự phát triển hệ xương, thì trong chế độ ăn cũng nên hạn chế những loại thực phẩm không có lợi như các loại phủ tạng (giàu phốt pho), đồ ăn nhanh, muối... và cần tránh sử dụng cả bia, rượu, thuốc lá hay các chất kích thích khác.
