Tư vấn chuyên môn: BS Lâm Chí Ngoán - Phó Trưởng Trung tâm YHCT – VLTL – PHCN
Bác sĩ chuyên khoa: Nội khoa – PHCN
Dân văn phòng thường gặp tình trạng đau cổ gáy do làm việc lâu trước máy tính, tư thế không đúng hoặc căng thẳng kéo dài. Tình trạng này gây khó chịu, ảnh hưởng đến hiệu suất công việc và chất lượng cuộc sống. Tuy nhiên, với một số bài tập đơn giản, bạn có thể giảm đau, tăng cường sức khỏe vùng cổ gáy và ngăn ngừa tái phát.
Lợi ích của bài tập đối với đau cổ gáy
- Giảm đau và căng thẳng: Kéo giãn cơ, giảm co thắt và đau hiệu quả.
- Cải thiện tuần hoàn máu: Tăng lưu thông máu đến vùng cổ gáy, giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn.
- Tăng cường linh hoạt: Cải thiện tầm vận động cổ và vai, giảm cứng cơ.
- Ngăn ngừa tái phát: Duy trì tư thế tốt, giảm nguy cơ đau tái phát.
Bài tập tự tập hiệu quả cho đau cổ gáy
1. Bài tập xoay cổ (Neck Rotation)
- Cách thực hiện: Ngồi thẳng, xoay đầu sang trái, giữ trong 5 giây, sau đó xoay sang phải.
- Lặp lại: 10 lần mỗi bên.
- Lợi ích: Tăng linh hoạt cho cơ cổ, giảm đau do căng cơ.
2. Bài tập ngửa cổ (Neck Extension)
- Cách thực hiện: Ngồi thẳng lưng, từ từ ngả đầu ra sau, giữ trong 5 giây, sau đó trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại: 10 lần.
- Lợi ích: Kéo giãn cơ vùng cổ, giảm căng thẳng và đau mỏi.
3. Bài tập nghiêng cổ (Lateral Neck Stretch)
- Cách thực hiện: Ngồi thẳng, nghiêng đầu về bên trái, dùng tay trái nhẹ nhàng ấn xuống để kéo giãn cổ. Giữ trong 10 giây, sau đó đổi bên.
- Lặp lại: 10 lần mỗi bên.
- Lợi ích: Giảm căng cơ vùng cổ và vai, tăng độ linh hoạt.
4. Bài tập "chim hạc" (Chin Tuck)
- Cách thực hiện: Ngồi thẳng, đưa cằm vào trong, kéo cằm về phía ngực mà không cúi đầu. Giữ trong 5 giây rồi thả lỏng.
- Lặp lại: 10 lần.
- Lợi ích: Cải thiện tư thế cổ, giảm áp lực lên cột sống cổ.
5. Bài tập nâng vai (Shoulder Shrug)
- Cách thực hiện: Ngồi thẳng, nâng vai lên cao gần tai, giữ trong 5 giây, sau đó thả lỏng.
- Lặp lại: 10 lần.
- Lợi ích: Tăng lưu thông máu và giảm căng thẳng ở vai gáy.
6. Bài tập kéo giãn cơ ngực (Chest Stretch)
- Cách thực hiện: Đứng thẳng, nắm tay ra sau lưng và kéo nhẹ về phía sau. Giữ trong 20 giây.
- Lặp lại: 2-3 lần.
- Lợi ích: Giảm áp lực lên vùng cổ, kéo giãn cơ ngực, cải thiện tư thế.
Lưu ý khi tập luyện
- Thực hiện các động tác nhẹ nhàng, không gắng sức.
- Duy trì tư thế đúng khi tập và trong sinh hoạt hàng ngày.
- Tập luyện đều đặn mỗi ngày, kết hợp với các biện pháp thư giãn như chườm nóng hoặc massage.
- Nếu đau kéo dài hoặc có biểu hiện bất thường, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa để được hỗ trợ.
Hãy chăm sóc sức khỏe cổ gáy ngay hôm nay. Những bài tập đơn giản mỗi ngày không chỉ giúp giảm đau mà còn cải thiện chất lượng cuộc sống và công việc của bạn.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng đăng ký qua HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY
